【サブ3.5目標】普通の市民ランナーがフルマラソンに挑戦します！

フルマラソンにエントリーしてトレーニング中のみなさん！こんにちは！

突然ですが、この度私は2022年11月6日に開催される”富山マラソン2022”にエントリーしました！

と、意気のいいことを宣言しましたが、この記事を書いている今、とても不安です。。なぜなら、マラソンまで2ヶ月に迫った今、特にトレーニングをしてこなかったからです笑

平日の仕事が忙しくてなかなかトレーニングができてない‥というのは言い訳ですが笑

このままではまずい。。ということで、ここで気合いを入れ直し、来るマラソンに向けてしっかっり計画を立ててトレーニングを積んでいこうと思います！

この記事では、普通のサラリーマンである筆者が2ヶ月後に迫るマラソンに向けた目標設定・練習計画をたてます！

• 「マラソンにエントリーしたけど、忙しくてなかなかトレーニングが積めてない」という方
• 「どのようなトレーニングをするべきかわからない」という方

フルマラソン完走・自己ベスト更新に向けて一緒に頑張りましょう！

私の現状能力と設定目標

私は今までに一度だけフルマラソン完走経験があります。

3年前の2019年に開催されたホノルルマラソンです。記録はというと、3時間38分でした！初挑戦にしては好タイムでした。当時はまだ大学生で、週に３～5日ほどは走る習慣があったので、体力もあったのでしょう笑

ですが、社会人になった今、ジョギング習慣はというと、週に1回程度。仕事もデスクワークで毎日往復20分の徒歩通勤程度の運動しかしていません。週末たまに登山に出かける程度の運動習慣。非常に悲惨な状況です。

完全になまっていることでしょう。笑

ですが、挑戦するからには以前の自分を超えたい！

目標は自己ベスト更新＆サブ3.5（3時間半以内）

この目標に向けて、練習計画を練っていきます！

中間目標の設定

目標の3時間半というタイムはどんなペースかというと、1キロあたりのタイムに換算すると、4分58秒です。

1キロを5分以内で走るペースで42.195kmも走るのは今の自分にはとても無理です。最近の週1回のジョギングは5～8km程度の距離を6分/kmのペースで走っているので、かなりきついですね笑

目標と現実のギャップが大きいので中間目標を定めることにしました。マラソン3週間前に模擬を実施して、30kmを1キロ4分58秒の目標ペースで完走できるように身体を仕上げていきたいと思います！

【サブ3.5目標】2ヶ月前からの練習メニュー

サブ3.5を目指すには、前述のようにかなりハイペースで走る必要があるので、スタミナ対策の練習に加え、スピード対策の練習も必要になります。練習メニューは以下の種類で実施します。

参考サイト→　サブ3.5達成のための練習・トレーニング方法【フルマラソン3時間30分切り】 – RUNNAL[ランナル]

以上の練習メニューをバランス良くこなしていこうと思います！

練習スケジュール

私は土日休みの普通のサラリーマンなので、長時間かかるスタミナ対策の練習は週末に実施し、平日に休養を交えながらその他の練習メニューをこなしていこうと思います！

月曜日	休養日
火曜日	ペース走
水曜日	インターバル走orハイペース走
木曜日	休養日
金曜日	ペース走orインターバル走
土曜日	LSD or 距離走
日曜日	ペース走

抱負

マラソンまで2ヶ月、とりあえずこの週間スケジュールをこなして走り込んでいきたいと思います！きっと身体がなまっているので、この1ヶ月はリハビリですね笑

まずは目標通り週5日間のランニング習慣を実施して、随時内容を報告していきたいと思います！

今年のマラソンシーズンもすぐそこです！フルマラソンやハーフマラソンにエントリーされた方、忙しい中ではありますが、一緒に頑張っていきましょう！