2026年3月に開催された丹波篠山ABCマラソンで、念願だったサブエガ（2時間50分切り）を達成することができました。
結果は2時間42分。
昨年11月の下関海響マラソンで初めてサブスリーを達成した時のタイムが2時間53分でしたので、わずか4か月で11分の自己ベスト更新となりました。
1年前の大阪マラソンでは3時間4分でサブスリーに届かず悔しい思いをしました。それを思うと、この1年間で20分以上タイムを短縮できたことになります。
今回の記事では、サブスリー達成後の4か月間で取り組んだ練習内容、レース直前の調整、そして丹波篠山ABCマラソン当日のレース展開についてまとめてみたいと思います。
私自信は陸上未経験の市民ランナーです。社会人になってからマラソンを始めました。
そういった市民ランナーの方、サブエガを目指している方の参考になれば幸いです。
11月：サブスリー達成後、まず取り組んだこと
11/2下関海響マラソン
サブスリーを達成した下関海響マラソンの翌日、私は6kmだけリカバリーランを行いました。
その後は中2日完全休養。疲労回復を優先させるため、あえて完全休養しました。
本当はもう少しオフにしたかったのですが、実は1週間後に和歌山ジャズマラソン（ハーフ）に出場する予定で、すぐにランニングを再開しました。
ハーフ後も２日間の完全休養、その後も意識的に走行距離を落としました。
理由はシンプルです。
「怪我をしないことが最優先」だからです。
痛みがあったわけではありません。
ただフルマラソンは想像以上に身体へダメージを与えるものです。
サブスリー達成直後はモチベーションも高く、もっと走りたくなるものですが、私はあえて疲労回復を優先しました。
今振り返ると、この判断は正しかったと思います。
12月：徹底的に距離を踏んだ
疲労が抜けてきた12月は、走り込みを中心に練習を組み立てました。
普段のジョグは20km程度を週１〜2回。
それ以外の日も10km前後のジョグを行い、ランオフは週1～2日程度です。
この時期に実施した主なロング走は以下の通りです。
* 35km（4分15秒/km）
* 32km（4分30秒/km）
スピード練習も再開しました。
* 3kmタイムトライアル（3分28秒/km）
* 10km×2本（4分00秒/km → 3分45秒/km）
* 2km×5本（3分40秒/km）
今振り返ると、この時期行った練習はどれも「マラソンのための土台作り」として非常に有効だったと思います。
1月：距離とスピードの両立を意識
1月は距離だけでなくスピード強化にも取り組みました。
ロング走では55km走を実施。（これは4月のウルトラマラソンへ向けた練習）
正直、この距離はフルマラソンの2か月前に行う練習としては少し特殊だったと思いますが、長距離になれるという意味では効果的だったと思います。
一方でスピード練習も継続しました。
* 5000m×3本（3分50秒/km）
* 10kmペース走（3分40秒/km）
そして大阪ハーフマラソンにも出場！結果は74分51秒。
大幅な自己ベスト更新となり、サブエガへの手応えを感じ始めました。
2月：「練習」よりも「体調管理」
サブエガ挑戦で最も重要だったのは、実は2月だったかもしれません。
3週間前に行った35km走では4分00秒/kmで実施する予定でしたが、
30km以降で急激にペースダウンし、32kmで途中終了。
当時はかなり焦りました。おそらく低体温症と走り込みの疲れによるものだったと思います。
「この状態でサブエガなんて無理なのではないか」
そんな不安もありました。
しかし結果的には、その日に無理をしなかったことが大正解でした。
マラソンは毎日同じ身体を使うスポーツです。
練習をやり切る気合いと根性も大切ですが、それ以上に重要なのは冷静な判断です。
無理を続けていたら、本番に間に合わなかったと思います。
結果として体調は回復し、最高の状態でレース当日を迎えることができました。
丹波篠山ABCマラソン当日
ここからは練習記録ではなく、当日の流れやマラソンレポートとして読んでいただけたらと思います。
丹波篠山ABCマラソン当日、私は会場までは大阪から公共交通機関で向かいました。
始発電車で篠山口駅まで移動し、篠山口駅からは路線バスに乗ります。
篠山口からの路線バスは臨時便が多く高頻度で運行されているので、問題なく乗車できます。
ですが、大阪方面からの電車は大変混雑します。
大阪駅始発の電車に大阪駅から乗車したため、座ることができましたが、
電車内は「すし詰め状態」でしたので、大阪方面から当日朝にアクセスする場合は、
電車を利用するよりも大会が事前に受け付けている「マラソンバス」を利用する方がおすすめです。
京阪神の各地から、大会会場に直行するそうなので、安心ですし、何より楽です。
とはいえ、私は電車と路線バスで会場に向かい、無事7時30分ごろ会場に到着。
会場到着直後はすぐにトイレに並びました。その時間帯であればトイレも比較的空いているので、5分待ちくらいでした。
8時を過ぎた頃になるとかなりトイレは混雑しており、長蛇の列になっておりましたので、早めにトイレを済ませることが重要と思いました。
8時30分ごろに手荷物を預け、スタートブロックに向かいました。
今回私はAブロックでしたが、Aブロックは整列完了時刻の直前になると大渋滞しますので、スタートブロックには早めに入った方が安心です。
さあ、いよいよスタートです！
想像以上にタフなコースだった
丹波篠山ABCマラソンはアップダウンが多いコースであることは元々把握していたため、事前にペース配分を考えました。
Start~23km 3分50秒/km
10~23km 4分00秒/km
23~31km 3分50秒/km
31km~ できるだけペースアップ
前半10kmこそ比較的フラットですが、その後はアップダウンが続きます。
23km地点まで緩やかな上り。
さらに25km～31kmの折り返しまでは再び上り基調となります。
この区間は向かい風も重なり、この日一番苦しいポイントでした。
折り返してからは下りと追い風になります。
本来ならペースアップしたいところですが、私は前半からのアップダウンでかなり脚を使っており、思うようにペースを上げることができませんでした。
それでも沿道の応援に背中を押されながら、最後まで走り切ることができました。
サブエガ達成の要因を振り返る
今回うまくいった理由を自分なりに分析するとこんな感じです。
- 月間300km前後の走り込み
- 月1～2回のロング走
- 補給戦略の徹底
- オーバーペースを我慢したこと
- 練習失敗時に無理をしなかったこと
一方で課題もあります。
終盤のスパート力不足です。
ロング走後に流しやペースアップを行うなど、エネルギーが枯渇した状態でのスピード練習が必要だと感じました。
またアップダウンへの対応力も課題です。
坂練習は今後強化したいポイントです。
次の目標はサブ2.5
1年前、大阪マラソンで3時間4分だった自分が、今では2時間42分で走れるようになりました。
もちろん簡単な道のりではありませんでした。
それでも積み重ねた練習は確実に自分を成長させてくれました。
だからこそ思います。
陸上未経験の市民ランナーでも、努力次第でここまで来ることができる。
次の目標はサブ2.5（2時間30分切り）です。
決して簡単な目標ではありません。
それでも、自分の可能性を信じて挑戦を続けたいと思います。
そしてこのブログでは、その過程で得た学びや経験をこれからも発信していきます。
皆さんの挑戦にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
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